Диастаз – это не только слово из медицинской терминологии, но и проблема, с которой сталкиваются многие женщины после родов. Это раздвоение мышц пресса, которое происходит из-за растяжения мышечной ткани во время беременности. Без должного внимания и заботы, диастаз может оставить следы на вашем теле, и вы заметите, что вам труднее достичь прежней формы.
Как вернуть тонус мышц и избавиться от диастаза? По счастью, существует ряд упражнений, которые помогут вам найти прежний эластичный стомак. Прежде всего, важно начать с постепенным укреплением мышц пресса. Упражнения, направленные на работу с глубокими мышцами брюшного пресса, будут наиболее эффективными для улучшения тонуса и укрепления мышц после диастаза.
Эффективные упражнения для избавления от диастаза
После родов многие женщины сталкиваются с проблемой диастаза, когда мышцы пресса раздвигаются из-за растяжения связок. Для того чтобы убрать эту проблему и вернуть брюшной пресс в форму, необходимо выполнять определенные упражнения.
Один из эффективных способов укрепить мышцы пресса после родов – это планка. Планка является не только отличным упражнением для коррекции диастаза, но и для общего укрепления мышц корпуса. Её преимущество в том, что она нагружает все группы мышц живота, в том числе и в глубокие слои, что позволяет быстрее восстановить и укрепить мышечный корсет.
Укрепление мышц пресса с помощью планки
Как правильно выполнять планку? Встаньте в упор лежа, опираясь на локти и носки стоп. Тело должно быть прямой линией от головы до пяток. Не давайте спине провисать или выпячиваться вверх, старайтесь держать корпус в напряжении. Удерживайтесь в этой позе как можно дольше, начиная с нескольких секунд и постепенно увеличивая время.
Планка помогает активировать и укрепить мышцы корсета, включая прямую мышцу живота, внутренние и наружные брюшные мышцы. Это упражнение также способствует выравниванию позвоночника, улучшает осанку и снижает риск развития болей в спине.
Попробуйте включить планку в свою тренировочную программу, добавляя постепенно время удержания и проводя упражнение несколько раз в неделю. Помните, что регулярность и правильное выполнение планки – ключевые моменты для достижения видимых результатов и укрепления мышц пресса.
Упражнения для коррекции диастаза с помощью фитбола
С помощью фитбола можно выполнять различные упражнения, направленные на укрепление мышц пресса. Например, «планка на фитболе» — упражнение, которое помогает активировать глубокие мышцы брюшного пресса и спины. Для выполнения этого упражнения необходимо занять положение планки, опираясь на фитбол своими ладонями или локтями. Данное упражнение требует высокой степени стабильности и силы, что делает его идеальным для коррекции диастаза.
- «Планка на фитболе» — укрепляет мышцы пресса и спины;
- «Обратные скручивания с фитболом» — эффективное упражнение для коррекции диастаза;
- «Скручивания с фитболом» — помогают укрепить мышцы брюшного пресса;
- «Пресс с фитболом» — упражнение, направленное на улучшение тонуса мышц;
- «Подъем ног с фитболом» — развивает силу и стабильность мышц пресса.
Пилатес для восстановления мышц брюшного пресса
Во время занятий пилатесом акцент делается на глубоких мышцах корсета, включая трансверсальную мышцу живота, которая играет ключевую роль в укреплении корсета и улучшении плоскости живота. Упражнения в пилатесе помогают восстановить мышечный тонус брюшного пресса, улучшить осанку и сформировать стройную фигуру.
- Пилатес с фитболом: упражнения с использованием фитбола способствуют дополнительной активации мышц корсета, что повышает эффективность тренировки и ускоряет процесс восстановления.
- Дыхательные упражнения: правильное дыхание играет важную роль в пилатесе, поэтому следует сосредоточиться на контроле над вдохами и выдохами во время выполнения упражнений.
- Упражнения на растяжку: пилатес включает в себя элементы растяжки, которые помогают расслабить мышцы и улучшить гибкость корпуса.
Рекомендации по улучшению диастаза с помощью йоги
Основными принципами йоги, которые могут помочь в улучшении диастаза, являются правильное дыхание, контроль мышц тела и растяжка. Во время занятий йогой следует уделить внимание асанам, которые направлены на укрепление мышц корсета и растяжку брюшных мышц. Они помогут восстановить тонус мышц и улучшить общее состояние пищевода.
Секреты правильного дыхания для устранения диастаза
Правильное дыхание играет важную роль в устранении диастаза после родов. Когда мы правильно дышим, мы активизируем мышцы корсета и способствуем сокращению раздвоенных мышц. Однако многие из нас дышат неправильно, задействуя лишь верхнюю часть грудной клетки и не используя диафрагму.
Для улучшения дыхания и устранения диастаза важно выполнять следующие рекомендации:
- Сосредотачивайтесь на диафрагмальном дыхании: Вдыхайте через нос, наполняя живот воздухом, чтобы расширить ребра и активировать диафрагму. Выдыхайте через рот, сжимая живот к позвоночнику.
- Избегайте поверхностного дыхания: При поверхностном дыхании используются лишь верхние отделы легких, что не способствует укреплению мышц корсета.
- Практикуйте глубокое дыхание: Выделите время на практику глубокого дыхания, чтобы улучшить работу диафрагмы и мышц корсета.
